Home Ketose

Ketose

Wat is ketose? Je bent niet de eerste die deze vraag stelt. Ketose is een onderdeel van je metabolisme, geen ziekte. Ketose betekent dat je lichaam niet meer gebruik maakt van koolhydraten, maar van vetten om energie van te maken. Dit is niet alleen het vet dat je via voeding binnenkrijgt, maar ook het vet op je lichaam, zoals op je buik. Ketose is vaak het gevolg van een aangepast dieet voor afvallen maar het komt ook ongewild voor bij diabetici en zwangere vrouwen. Hoe ketose precies werkt, waarom het voordelig kan zijn en hoe je in ketose raakt lees je verder op deze pagina.

Inhoud pagina

Hoe werkt het?

Om in ketose te raken speelt insuline een belangrijke rol. Als je geen koolhydraten binnenkrijgt dan neemt het insulineniveau af en raken de reserves glucose in het lichaam op. De glucose heeft je lichaam nodig om energie van te maken. De reserves glucose kunnen op een gegeven moment niet meer voldoen aan de vraag. Dit gebeurt normaal gesproken na een dag of 3-4 waarbij je lichaam geforceerd wordt om naar alternatieve energiebronnen te zoeken. Het lichaam heeft geen andere keuze.

Deze situatie komt niet alleen voor bij het ketogeen dieet maar ook bij een periode van vasten en diabetes type 1.

Op dit moment begint het lichaam met de aanmaak van ketonen. Dit is de naam voor drie zuren; acetoacetaat, β-hydroxybutyric zuur en aceton. Dit proces wordt ketose genoemd. Als je lichaam voldoende koolhydraten binnenkrijgt worden deze zuren niet in grote aantallen geproduceerd. Dit gebeurt pas als de glucose in het lichaam opraakt. Als er veel acetoacetaat aangemaakt wordt dan komen de ketonen terecht in de bloedbaan en in de urine. Onder normale condities is de concentratie ketonen laag en haalt dit nooit een niveau boven 0.3 mmol/l. Als je lichaam in ketose is dan neemt de concentratie toe en als het een niveau van 1.5 mmol/l bereikt dan worden vetten gebruikt als energiebron. Voor afvallen is de optimale ketosezone tussen 1.5 en 3 mmol/l. Als je een week helemaal niets eet, wat uiteraard niet aan te raden is, dan kan het ketonengehalte stijgen tot 7 mmol/L. Alles meer dan 0.5 mmol/L is echter voldoende als je wilt weten of je in ketose bent.

Keto zones

Waarom ketose?

Waarom je in ketose zou willen raken is niet voor iedereen duidelijk. De reden is dat het voor verschillende doeleinden een doeltreffende aanpak is. De meest voorkomende reden om in ketose te raken is om gewicht te verliezen. Een dieet dat gebaseerd is op ketose is effectiever voor gewichtsverlies dan een “normaal” koolhydraatarm dieet of een dieet met weinig vetten1. Dit komt doordat het lichaam al vetten voor energie gebruikt en het dan makkelijker is om het lichaamsvet te verbranden. Het zorgt er ook voor dat je minder honger hebt doordat het de eetlust verminderd. Met weinig koolhydraten in de voeding is hiernaast het bloedsuikergehalte stabieler waardoor je niet snel de zogenoemde hongerklop krijgt als je een paar uur niet eet2. Minder verlangen naar eten, minder snel honger en sneller vet verbranden; het is niet vreemd waarom ketose en afvallen zo goed samen gaan.

Voordelen van ketose:

  • Lagere bloeddruk
  • Lager cholesterol
  • Lagere Triacylglycerol
  • Verbeterde insulinegevoeligheid
  • Vet verbranding
  • Gewichtsverlies
  • Verbeterde concentratie
  • Minder hongergevoel
  • Minder hunkeren naar eten
  • Betere stemming
  • Minder angst

Ketose is niet alleen doeltreffend voor gewichtsverlies maar er zijn nog meer positieve effecten en voordelen. Personen met overgewicht en insulineresistentie kunnen ervan profiteren doordat het de gevoeligheid voor insuline verbetert, het bloedsuikergehalte stabiel houdt en het risico op hart-en vaatziekten vermindert3,4. Het is sinds de jaren 20 van de vorige eeuw al wetenschappelijk erkend als behandeling van epilepsieaanvallen. Hoe ketose precies de aanvallen tegenwerkt is nog niet helemaal duidelijk maar zeker is dat het een veilige en effectieve therapie is voor het behandelen van epilepsie, vooral onder kinderen. Ketose toont ook veelbelovende resultaten als behandeling van uiteenlopende neurologische aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson. Onderzoeken hebben ook aangetoond dat het een rol kan spelen in de behandeling van hersentumoren5. Over het algemeen is ketose dus niet alleen geschikt voor afvallen maar biedt het nog veel meer mogelijkheden om de gezondheid te verbeteren.

Hoe raak je in ketose?

Brood vermijdenJe kunt in ketose raken door een dieet te volgen met heel weinig koolhydraten en veel vetten zoals het ketogeen dieet. Bij een ketose dieet eet je maar 5 procent koolhydraten van het totale aantal dagelijkse calorieën. Dit is een groot verschil met een standaard Westers dieet waar het percentage koolhydraten vaak op 40 tot 60 procent ligt. Om dit percentage drastisch te verlagen naar 5 procent zijn drastische maatregelen nodig. Bijna alles wat koolhydraten bevat wordt vermeden.

De Brinta tijdens het ontbijt, het brood tijdens de lunch en de aardappelen tijdens het avondeten zijn verleden tijd. Pasta, rijst, frisdrank, ijs, snoep en allerlei soorten snacks zijn tijdelijk verboden gebied. Al deze producten hebben gemeen dat ze de bloedsuikerspiegel laten stijgen. Dit niveau blijft niet hoog en als het weer daalt komen de verlangens naar suiker en koolhydraten naar boven. Als je niet toegeeft aan de drang wordt je moe en futloos. Dit is maar tijdelijk. Met een gebrek aan koolhydraten en suikers heeft je lichaam geen andere optie dan het aanspreken van de vetten op je lichaam.

In de praktijk betekent dit dat je maximaal 50 gram koolhydraten per dag mag eten. Dit is voor veel mensen nog niet voldoende. Bij sommige personen is een drastische verlaging naar maximaal 20 gram per dag vereist. Als je het dieet wilt volgen dan raden we dit keto-dieet boek aan met veel handige recepten. Het is ook mogelijk om in ketose te raken door te vasten. Als je niets eet, wat niet aan te raden is, nemen de glucosereserves in het lichaam snel af en raak je in ketose.

20 gram koolhydraten per dag om in ketose te raken.

Platte buik

De beginfase

Bij vrijwel elk dieet waarbij het aantal koolhydraten per dag verminderd wordt is er sprake van gewichtsverlies in de eerste week. Dit kan oplopen tot wel 4 kilo in week, maar verschilt wederom per persoon. Er zijn ook veel mensen die maar 1 kilo in de eerste week verliezen. Critici zeggen dat het vooral water is wat je verliest en dat is waar. In je lichaam neemt een gram koolhydraten tot vier keer het eigen gewicht in vocht op. Als je stopt met het eten van koolhydraten dan kun je nagaan wat er gebeurt; je verliest vocht dat gekoppeld ging met de opgeslagen koolhydraten. Als deze fase voorbij is raak je in ketose en begin je met het verliezen van vet.

Vetverlies tijdens ketose

Als je eenmaal in ketose bent dan begint het vetverlies. Je lichaamsgewicht neemt verder af en deze keer is het niet alleen vocht. Hoe snel het vetverlies verloopt is bij iedereen anders. Een goed doel om na te streven is gemiddeld een halve kilo per week. Dit lukt niet iedere week. De ene week kan het een kilo zijn terwijl je de week erna geen enkele gram lichter bent geworden. Het is ook mogelijk dat het er even op lijkt alsof je niet vooruitgaat. Als dit zich kort voordoet dan is dit geen probleem maar na meer dan twee weken kun je kijken of je iets kunt verbeteren aan je dieet.

Er zijn ervaringen van gebruikers die 10 kilo in de eerste maand kwijtraken maar dat lukt niet iedereen. Iemand die 150 kilo weegt kan sneller 10 kilo kwijtraken dan iemand van 70 kilo. Hoe dichter je bij je ideale gewicht bent, hoe moeilijker het is om gewicht en vet te verliezen. Zo gaat het vetverlies voor de één sneller dan de ander.

Let op: je gewicht zegt niet alles. Het vetpercentage en de spiegel zeggen veel meer dan je gewicht. Als je niet de mogelijkheid hebt om je vetpercentage te meten (huidplooimeter) dan is het waarschijnlijk beter om een meetlint te gebruiken. Hiernaast is de spiegel nog altijd de beste “meting”.

In ketose of niet?

Ketose teststripsAls je lichaam overgaat tot het gebruiken van vet dan maakt het ketonen aan. Als je de koolhydraten volledig negeert en je eet meer vetten, dan worden meer van deze ketonen geproduceerd door je lichaam. De meeste cellen in je lichaam kunnen de ketonen voor energie gebruiken. Zelfs delen van je hersenen kunnen met ketonen overweg om energie van te maken. De ketonenconcentratie kun je op drie manieren meten.

  • Met een bloedketonenmeter
    Een bloedketonenmeter is een apparaat dat het ketonengehalte in het bloed kan meten. Dit wordt gedaan met behulp van teststrips. Hoewel dit de duurste optie is biedt het de meest nauwkeurige analyse van het ketoseniveau.
  • Met ketose urinestrips
    De teststrips worden gebruikt om de urine mee te analyseren. Dit is de goedkoopste manier om het ketonengehalte te meten. De resultaten zijn redelijk nauwkeurig maar er wordt alleen acetoacetaat gemeten en niet de ketonen in het bloed.
  • Met een ademanalyse
    De meting via de adem verloopt via een apparaat dat de ketonen in de adem meet. Bij deze meting wordt aceton gemeten. Er zijn geen strips nodig. De meting via de adem is niet zo nauwkeurig in vergelijking met de bloedtest.

Ketose meten

De urine teststrips zijn de keuze van velen om te meten of je in ketose bent. De strips geven een goede indicatie van het ketonengehalte. Iedere verkleuring is voldoende als je wilt weten of je in ketose bent. Dit zijn de verkopers van de strips.

Ketostrips.nl100 strips€ 7,95Info & Bestel
Bol.com50 strips€ 12,99Info & Bestel

Niet in ketose?

Is afvallen je doel en lukt het maar niet om in ketose te raken? Maak je niet te druk. Het is niet altijd nodig om in ketose te raken om af te vallen. Doordat je minder koolhydraten eet kun je al profiteren van de voordelen. De reden is dat je meer voeding eet dat je daadwerkelijk vult en een verzadigd gevoel geeft6. Het is daardoor niet essentieel om in ketose te raken volgens sommigen. Hoeveel koolhydraten je moet verminderen om af te vallen verschilt per persoon. Bij de één betekent het maximaal 100 gram koolhydraten per dag, voor ander 50 gram en weer iemand anders houdt het bij 30 gram en raakt in ketose.

Tekenen van ketose

Man vermoeidBeginnen met een dieet om in ketose te raken is anders dan je gewend bij andere diëten. Het gaat meestal niet zonder slag of stoot. De overgang van glucose naar vetten is niet makkelijk en kan voor bepaalde symptomen zorgen. De symptomen hebben inmiddels zelfs een naam gekregen in de volksmond; de ketogriep. Het overkomt bijna iedereen die overstapt naar een aangepast dieet zonder koolhydraten. Terwijl de één er weinig van merkt heeft de ander er ruim een week last van. Dit verschilt per persoon. Door langzaam je koolhydraten te verminderen en geleidelijk aan het dieet te wennen kun je de symptomen verminderen die in de beginfase aanwezig zijn. Dit zijn de symptomen waar je mee te maken kunt krijgen:

  • Vermoeidheid
  • Lusteloosheid
  • Weinig energie
  • Moeite met slapen
  • Verlangens naar suiker en koolhydraten
  • Minder uithoudingsvermogen tijdens sporten
  • Trager herstellen van sporten
  • Geirriteerdheid
  • Spijsverteringsproblemen
  • Verminderd libido
  • Slechte adem

Als je wel te maken krijgt met de kenmerkende symptomen van ketose dan is het meestal tijdelijk. Je lichaam raakt gewend aan ketose waardoor de symptomen snel afnemen. Op dit moment merk je verschillende verbeteringen op het gebied van je gezondheid. Dit zijn de tekenen die aangeven dat je in ketose bent.

  • Gewichtsverlies (de eerste week het meest)
  • Minder eetlust
  • Je kunt langer zonder eten
  • Verbeterde concentratie
  • Betere mentale prestaties

Calorieën tellen?

Het ketogeen dieet is één van de weinig diëten waarbij je niet de gehele dag rondloopt met een hongergevoel7. Als je normaal na twee uur al vermoeid raakt en een lege maag hebt dan zul je verrast zijn als dit gevoel opeens niet meer aanwezig is. Dit komt doordat je niet te niet te maken krijgt met de bloedsuikerschommelingen. Deze zorgen er bij veel mensen voor dat ze gaan snacken.

Het is ook geen vereiste om calorieën te tellen. In vergelijking met koolhydraatrijke maaltijden is een maaltijd met veel vet en een gemiddeld aantal eiwitten voldoende om je langer verzadigd te laten voelen. In het begin voelt het misschien niet zo maar na de beginfase voelen velen zich energieker en kunnen langer zonder een nieuwe maaltijd. Voor mensen die geregeld met zichzelf in gevecht zijn om een snack te weerstaan is dit goed nieuws. Het voorkomt dat je snel naar makkelijke snacks grijpt die niet bij een dieet passen.

Het is geen vereiste om calorieën te tellen.

Ketose diëten

Er zijn verschillende diëten die je lichaam in een ketogene toestand kunnen brengen. Denk aan een koolhydraatarm dieet, het Paleodieet, het Atkins-dieet natuurlijk ook het ketogeen dieet. Hieronder vallen dan ook weer verschillende diëten, zo bestaat er een klassiek ketogeen dieet, MCT ketogeen dieet, cyclisch ketogeen dieet en een targeted ketogeen dieet. Met al deze dieetvarianten is het mogelijk om in ketose te raken.

Ziekten

Zwangere vrouwHoewel ketose gezien wordt als een metabool proces en geen ziekte op zich, kan ketose wel een gevolg van een ziekte zijn. Het bekendste is anorexia. Bij anorexia wordt te weinig of niet gegeten, waardoor de glycogeenvoorraad niet wordt bijgevuld. Een anorexiapatiënt eet vaak ook geen genoeg vet. Anorexia mag dan ook niet worden gezien als dieet, maar serieuze aandoening. Ketose kan het ook het gevolg zijn van voortdurend overgeven als gevolg van misselijkheid bij zwangere vrouwen. Door het braken blijven onvoldoende voedingsstoffen binnen met als gevolg dat het lichaam vetten voor energie gaat gebruiken.

Ketoacidose

Ketose wordt ook wel eens verward met ketoacidose. Als er sprake is van ketoacidose dan komt er teveel glucose en ketonen in de bloedbaan waardoor het bloed verzuurd raakt. Dit is heel wat anders dan ketose en kan levensbedreigend zijn.

Ketose is een fysiologisch mechanisme dat ontdekt is door de biochemist Hans Krebs8. Deze maakte als eerste het onderscheid tussen ketose en het pathologische ketoacidose zoals gezien in diabetes type 1. Hoewel bij beide de concentratie ketonen in het bloed toeneemt is er wel degelijk een verschil. Bij ketose blijft de concentratie onder het niveau van 7/8 mmol/l en is er geen verandering in de pH waarde. Dit komt doordat het lichaam de ketonen voor energie gebruikt in plaats van glucose. Bij ketoacidose is het mogelijk dat de concentratie meer wordt dan 20 mmol/l waarbij de pH waarde van het bloed lager wordt.

Bij ketose door een dieet is het maximale niveau van het ketonengehalte ongeveer 7/8 mmol/L terwijl de PH van het bloed niet verandert. Ketose wordt door de hoge concentratie ketonen in het bloed vaak verward met ketoacidose wat heel wat anders is. Bij gezonde mensen komt het ketonen niveau nooit hoger da 7/8 mmol/L. Bij ongecontroleerde ketoacidose onder diabetici kan het niveau stijgen naar meer dan 20 mmol/L en daalt de PH waarde van het bloed.

Ketose
4.4 (88.7%) 23 stemmen

Hulp nodig?

Als je net zoals veel bezoekers van deze website hulp nodig hebt bij het samenstellen van je voeding dan raden wij ‘Het keto-dieet’ boek aan van Martina Slajerova. Met meer dan 150 eenvoudige recepten, 240 pagina's en handige informatie over de ketogene levensstijl maak je een goede start aan het dieet.

Bekijk Het keto-dieet

6 Reacties

  1. Liesbeth

    20 juni 2017 op 08:37

    Ketose werkt bij mij heel snel, al na twee tot drie dagen. In die dagen eet ik vooral worstjes met mayo, makreel, ei met spek en amandelen. Nu eet ik dan niet veel groenten, maakt dat uit? ik kom wel in ketose want dat controleer ik met de strips.

    Reageer

    • Redactie

      21 juni 2017 op 08:42

      Goed om te horen dat je snel in ketose raakt. Bij de meeste mensen duurt het wel wat langer dan twee tot drie dagen. Groenten zijn erg belangrijk als je een dieet volgt om in ketose te raken. Waarschijnlijk zelfs belangrijker dan wanneer je een normaal eetpatroon hebt. Dit komt doordat je minder vezels binnenkrijgt bij een ketose dieet. De groenten zijn bijna de enige vezels die je binnenkrijgt (samen met noten). Als je de kans ziet om wat extra groenten te eten dan is dat verstandig.

      Reageer

  2. Madelief

    25 juli 2017 op 13:47

    Ik ben gisteren begonnen met een dieet waarin ik nihil koolhydraten eet. (daarnaast ook geen zuivel en suikers) maar heb nu al gigantische hoofdpijn en ben dood op. (het is nog geen 15u) kan het zijn dat ik nu al in ketose ben?

    Reageer

    • Michael

      25 juli 2017 op 13:54

      Je lichaam is niet gewend om te leven zonder koolhydraten. Dit gaat gepaard met bijwerkingen zoals hoofdpijn en vermoeidheid. Vooral in het begin komt dit voor als je plotseling het aantal koolhydraten sterk reduceert. Niet iedereen heeft er last van maar het kan dus aardig heftig zijn voor degenen die er wel mee te maken krijgen. Het betekent niet dat je in ketose bent. Dat duurt meestal een aantal dagen voor het zover is.

      Reageer

  3. Malena

    31 augustus 2017 op 10:13

    Beste,
    ik lees dat bij ketoacidose de Ph waarde in het bloed daalt, is dit verzuring van het lichaam waarbij de zuur-base balans uit evenwicht raakt?
    Verzuring van het lichaam heeft nadelige gevolgen, bijvoorbeeld dat het lichaam mineralen uit botten of gewrichten haalt. Is deze ketoacidose dezelfde verzuring?

    Reageer

    • Michael

      31 augustus 2017 op 10:45

      De lagere PH waarde bij ketoacidose is inderdaad een verzuring van het bloed. Als je gezond bent dan is het lichaam uitstekend in staat om de ph waarde binnen een normaal bereik te houden. Bij ketose blijft de ph waarde binnen een normaal niveau (boek Metabolism at a Glance
      Door J. G. Salway).

      Reageer

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *