Home Artikelen De ketogriep of keto flu: wat is het en wat kun je eraan doen?

De ketogriep of keto flu: wat is het en wat kun je eraan doen?

9 minuten lezen
0

De overgang van het normale eetpatroon naar het ketogeen dieet kan leiden tot griepachtige symptomen waar je plotseling mee te maken krijgt; de ketogriep (of keto flu). Terwijl je vol goede moed aan het ketodieet begint wordt het opeens erg moeilijk door deze vreemde reactie van je lichaam. Als je net begonnen bent dan is het logisch dat je je afvraagt of dit normaal is. Je kunt je wat minder energiek dan normaal voelen, misselijk zijn, spijsverteringsproblemen hebben of slechte prestaties leveren in de sportschool. Wat je precies voelt en ervaart tijdens de keto griep verschilt per persoon maar het is goed om te weten dat het tijdelijk is, het te voorkomen is en dat je er wat tegen kunt doen.

Wat is de keto griep?

ketogriepAls je overstapt van een eetpatroon met enorm veel koolhydraten naar een eetpatroon met een beperkt aantal koolhydraten is de overgang het moeilijkst. Je lichaam is gewend aan de suikers en wanneer deze suikers plotseling niet meer in overvloed aanwezig zijn gaat je lichaam protesteren. Alle griepachtige symptomen die je ervaart als gevolg van het stoppen met suikers worden gezamenlijk de ketogriep genoemd. De keto griep is geen echte griep en ook geen gevolg van ketose; het is de reactie van je lichaam op het gebrek aan koolhydraten.

Ketogriep symptomen

Of je te maken krijgt met de typische keto griep symptomen en met welke symptomen je geconfronteerd kunt worden is voor iedereen anders. Terwijl de één helemaal niet te maken krijgt met de ketogriep krijgt de ander te maken met hevige symptomen. Deze symptomen treden meestal alleen in het begin op, in de eerste week van het dieet. De basis symptomen van de keto griep zijn de volgende:

  • Vermoeidheid
  • Gebrek aan energie
  • Slechtere prestaties
  • Hoofdpijn
  • Hersenmist
  • Verminderde concentratie
  • Slapeloosheid
  • Spijsverteringsproblemen
  • Opgeblazen gevoel
  • Misselijkheid

Vermoeidheid en minder energie

Het overkomt bijna iedereen die begint met een ketose dieet: vermoeidheid. Het is één van de bekende bijwerkingen van de overstap naar vetten voor energie. Je voelt je zwak, hebt weinig energie en voel je te vermoeid om iets te doen. Het is jammer genoeg onderdeel van het schrappen van koolhydraten. Je lichaam is dit niet gewend en heeft moeite om zichzelf van energie te voorzien. Vooral tijdens sporten kun je dit merken. Normaal gesproken verbruik je dan veel suikers maar als deze er niet zijn, en je lichaam weet nog niet goed om te gaan met vetten, dan kunnen de prestaties ver onder je normale niveau liggen. Vermoeidheid is niet leuk, maar een natuurlijk onderdeel van het stoppen met suikers.

hoofdpijn

Concentratieproblemen en hersenmist

Wat voorkomt is dat er in het begin van het dieet iets kan optreden dat hersenmist wordt genoemd. Dit is een soort van waas waarin je leeft met bijvoorbeeld concentratieproblemen en een verminderde cognitie. Zo kun je vergeetachtig zijn, niet op bepaalde woorden kunnen komen en helder denken lukt niet meer. Je kunt hierdoor zelfs wat hoofdpijn krijgen.

Spijsverteringsproblemen en misselijkheid

Spijsverteringsproblemen, misselijkheid, een verminderde stoelgang, opgeblazen gevoel en diarree komen geregeld voor in het begin. Dit zijn logische bijwerkingen die optreden als je opeens heel anders gaat eten dan je normaal doet. Je lichaam is gewend aan een bepaald type voedsel dat waarschijnlijk veel afwijkt van wat je tijdens het ketodieet eet. Na de beginperiode nemen deze bijwerkingen af. Als dit niet gebeurt dan kan het mogelijk aan een bepaald voedingsmiddel liggen dat je bent gaan eten. Zorg er verder voor dat je voldoende groene groenten blijft eten voor de vezels.

Slapeloosheid

Een symptoom die op elk moment, maar vooral in het begin, kan optreden is slapeloosheid en slecht slapen. De meeste mensen die er last van hebben krijgen er mee te maken als het aantal koolhydraten per dag drastisch verlaagd worden. Dit is een kenmerk van de beginfase van het ketogeen dieet. Vaak in de nacht wakker worden en niet kunnen inslapen zijn veel voorkomende klachten. Als deze klachten in het begin van het dieet ontstaan dan nemen de klachten na verloop van tijd af maar kunnen ook binnen een week stoppen.

Wat kun je tegen de ketogriep doen?

Om de keto-griep wat draaglijker te maken, de symptomen te verminderen maar ook om het te voorkomen kun je de volgende tips gebruiken.

1. Begin niet te snel

Om de mogelijke symptomen van de ketogriep te verminderen is het verstandig om niet te snel over te stappen naar een ketose dieet. Dit geldt vooral voor personen die normaal gesproken veel koolhydraten eten. Door geleidelijk naar een koolhydraatarm dieet toe te werken en stapsgewijs de koolhydraten te verminderen worden de bijwerkingen minder en kunnen op deze manier zelfs voorkomen worden. Begin bijvoorbeeld niet meteen met maximaal 20 gram koolhydraten per dag maar met 100 gram koolhydraten per dag en bouw dit geleidelijk af.

Verminder stapsgewijs de koolhydraten om de ketogriep te voorkomen.

water fles

2. Drink meer water

Hydratatie is essentieel als je een ketogeen dieet volgt. Als je niet genoeg water drinkt terwijl je het keto dieet lijdt, kunt u gemakkelijk uitgedroogd raken en nadelige effecten ondervinden. Doordat je minder koolhydraten eet verlies je natrium en vocht; het resultaat van het verlies aan glucose en lage insulineniveaus1. Dit heeft weer een negatief effect op verschillende processen in je lichaam. Een aantal van de keto-griepverschijnselen ontstaan doordat mensen niet voldoende drinken om het verlies van water te compenseren.

Om het vochtverlies tegen te gaan drink je meer water dan normaal.

De beste manier om iets meer te gaan drinken is door een snufje zout aan het glas water toe te voegen. Een klein beetje zout maakt de smaak wat beter maar helpt je lichaam ook om het water vast te houden. Hoeveel water je precies moet drinken verschilt per geslacht maar ook per situatie. Voor volwassenen geldt dat je gerust uit kunt gaan van 2,5 liter per dag voor vrouwen en tot 3,5 liter per dag voor mannen. Wie in het begin veel gewicht verliest moet nog wat extra water drinken. Als je sport dan dien je nog meer te drinken om het waterverlies door het sporten aan te vullen.

3. Vul je dieet aan met elektrolyten

Het is niet alleen water dat je lichaam verlaat als je met het ketodieet begint. Dit geldt ook voor een aantal elektrolyten zoals natrium, kalium, chloride, calcium en magnesium. Natrium en kalium gaan snel verloren als gevolg van de afname van insuline maar dit geldt ook voor magnesium. Dit kan vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, obstipatie en kramp veroorzaken.

Om het verlies van elektrolyten tegen te gaan voeg je deze toe aan je dieet.

Natrium is het makkelijkst aan te vullen. Je kunt bijvoorbeeld wat keukenzout aan je voeding toevoegen. Dit komt vaak niet alleen de smaak ten goede maar ook je vochthuishouding tijdens de start van het dieet. Meestal wordt 5 gram extra per dag aangeraden. Verder kun je avocado’s, amandelen en bladgroenten eten om meer kalium en magnesium binnen te krijgen. Voor de mineralen kun je uitgaan van 3000 mg natrium, 1000 mg kalium en 300 mg magnesium per dag. In dit artikel over elektrolyten tijdens het ketodieet lees je er meer over.

Keto supplementen
De supplementen die gekoppeld worden aan de keto leefstijl komen voornamelijk uit de hoek van de elektrolyten. Als je deze niet voldoende uit je normale voeding haalt dan kun je dit aanvullen met de typische keto supplementen. Er zijn bijvoorbeeld supplementen verkrijgbaar met calcium en magnesium maar ook is er een goedkoper alternatief in de vorm van LoSalt.

LoSaltLoSalt
Een product dat natrium en kalium kan leveren is LoSalt Mi­ne­raal­zout2. Bij dit zouttype is een deel van de natrium vervangen door natuurlijke mineralen zoals kalium. Zo is bij LoSalt 66 procent van de natrium vervangen en is LoSalt een goedkoop alternatief voor een kalium supplement.

4. Eet meer vetten

Het spreekt voor zich dat je meer vetten eet tijdens het ketodieet maar je lichaam heeft natuurlijk iets nodig om energie van te maken. Doordat je lichaam over meer vetten beschikt is het sneller in staat om de ketose staat te bereiken, zodat ketonen aangemaakt worden en gebruikt kunnen worden voor energie. De meeste vetten zijn echter niet gelijk klaar om gebruikt te worden als energie. Een uitzondering op de regel zijn MCT vetten. Dit zijn vetten met middellange ketens die net als koolhydraten direct naar de lever gaan om geabsorbeerd te worden. In de lever worden deze vetten omgezet naar ketonen en naar de cellen gestuurd voor energie.

Om je lichaam sneller van energie te voorzien voeg je MCT vetten toe.

hetketodieetsnel

5. Eet meer calorieën

Wie met het ketodieet begint zal snel merken dat de eetlust minder dan normaal is. Het logische gevolg is dat je minder dan normaal eet. In sommige gevallen eten mensen dan veel te weinig en minder dan goed voor hen is. Als je bijvoorbeeld alle koolhydraatrijke voeding schrapt en dit niet vervangt door ander eten dan is het onvermijdelijk dat je te weinig binnenkrijgt. De symptomen van de ketogriep kunnen ook optreden als je over het geheel te weinig eet.

Eet meer calorieën zodat je niet te weinig binnenkrijgt.

6. Slaap meer dan normaal

Een andere manier om de symptomen van de ketogriep te bestrijden is door meer te slapen. Slaap doet altijd goed voor de stressniveaus in je lichaam. Het is daarbij belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Als je merkt dat je vermoeid bent dan vraagt je lichaam om rust. Door meer te slapen geef je lichaam de tijd en mogelijkheid om zich aan de nieuwe situatie aan te passen. Probeer minimaal 8 uur per dag te slapen en neem waar mogelijk een powernap voor wat extra rust.

Het is tijdelijk

Door het ketogeen dieet te volgen maak je een aanpassing in je eetpatroon dat een effect heeft op de manier hoe het lichaam werkt. Er is een grote verandering in het begin van het dieet als je overschakelt van het normale eetpatroon naar koolhydraatarme voeding met mogelijke symptomen als gevolg. Iedereen die het ketogeen dieet een keer geprobeerd heeft weet dat het niet makkelijk is in het begin. Wees gerust, alle symptomen die zich in het begin voordoen zijn tijdelijk.

Je lichaam is gewend aan koolhydraten en mist opeens de glucose om als energie te gebruiken. In deze fase kunnen bijwerkingen optreden die gelukkig tijdelijk van aard zijn. Mensen die het ketogeen dieet volgen ervaren de meeste symptomen in het begin van het dieet. Zodra je lichaam begint te wennen aan de nieuwe situatie en je maatregelen treft om de symptomen van de keto flu tegen te gaan kan je lichaam de vetten en ketonen steeds efficiënter gebruiken.

De ketogriep of keto flu: wat is het en wat kun je eraan doen?
4 (80%) 9 stemmen

Hulp nodig?

Als je net zoals veel bezoekers van deze website hulp nodig hebt bij het samenstellen van een voedingsschema dan raden wij ons gratis Keto weekmenu aan! Krijg direct voorgeschoteld wat je deze week nog kan eten! Het zijn 21 recepten voor 7 dagen. Elke dag ontbijt, lunch en avond maaltijd :-)

Ja die wil ik!

Laad meer gerelateerde artikelen
Laad meer van Michael
Laad meer in Artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Bekijk ook

Boek: Het Keto Plan van Julie van den Kerchove

Terwijl er in het Engels misschien wel honderd boeken over het ketodieet en de ketogene le…