Home Keto calculator

Keto calculator

Het ketogeen dieet is anders dan veel “normale” diëten. Je eet meer vetten maar in calorieën eet je niet veel minder dan normaal. Maar hoeveel is dat precies? Hoeveel vetten moet je eten en hoe zit het met de eiwitten en koolhydraten? Hoeveel je mag eten tijdens het ketogeen dieet kun je berekenen met de handige Ketobuddy calculator. Deze calculator geeft je een goed beeld van de ideale balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten voor het ketogeen dieet. Op deze pagina vind je de Nederlandse versie van de bekende Ketobuddy calculator. Bereken eenvoudig wat je macro’s zijn voor het ketogeen dieet.

Vul je gegevens in

Units

Geslacht

Leeftijdjaar

Gewichtstones lbs

Lengtefeet inches

Activiteitsniveau

Vetpercentage%

Netto koolhydratengram (20 tot 30 gram wordt aanbevolen)

Resultaten

Dit is de hoeveelheid vetten, koolhydraten en eiwitten die je per dag kunt eten. De berekening houdt rekening met de bovenstaande gegevens. Geef aan wat je doel is en je weet direct hoeveel je per dag kunt eten.

Onderhoud

Onderhoud is het niveau waarop je gewicht stabiel blijft. BMR is de afkorting voor de ruststofwisseling, het aantal calorieen dat je lichaam nodig heeft voor de basisfuncties. Dit wordt vermeerderd met de calorieen die je extra verbruikt door beweging en eten.

Je BMR is:1536kcal
Calorie�n te eten:2027kcal
De vetinname:184gram
Netto koolhydratenEiwittenVet
25gram69gram184gram
100kcal275kcal1653kcal
5%14%81%

Doel

Hieronder zie je een aantal mogelijkheden om af te vallen. Voor de beste resultaten wordt een tekort van 10 tot 20 procent aanbevolen.

Klein calorietekort (11%)

Calorie�n te eten:1804kcal
De vetinname:159gram
KoolhydratenEiwittenVet
25gram69gram159gram
100kcal275kcal1430kcal
6%15%79%

Gemiddeld calorietekort (22%)

Calorie�n te eten:1581kcal
De vetinname:134gram
KoolhydratenEiwittenVet
25gram69gram134gram
100kcal275kcal1207kcal
6%17%77%

Groot calorietekort (33%)

Calorie�n te eten:1358kcal
De vetinname:109gram
KoolhydratenEiwittenVet
25gram69gram109gram
100kcal275kcal984kcal
7%20%73%

De resultaten van de berekening verschillen per persoon. Er wordt rekening gehouden met je leeftijd, je calorieverbruik en hoeveel gram koolhydraten je wilt eten.

Wat is mijn vetpercentage?

Het bepalen van je vetpercentage is mogelijk met een huidplooimeter of met een visuele inschatting. Een huidplooimeter is een tang om de dikte van de huidplooi te meten. Door dit op verschillende punten op het lichaam te meten kun je een indicatie krijgen van je vetpercentage. Aangezien de meeste mensen niet standaard een huidplooimeter in huis hebben wordt er vaker uitgegaan van een visuele vergelijking. Met behulp van de onderstaande foto’s kun je een inschatting maken van je vetpercentage.

Vrouw

vetpercentage vrouw
builtlean vrouw
Afbeeldingen afkomstig van Builtlean

Man

vetpercentage man
builtlean man
Afbeeldingen afkomstig van Builtlean

Hoeveel koolhydraten per dag?

Als je nog geen ervaring hebt met het ketogeen dieet dan wordt 20 tot 30 gram netto koolhydraten per dag aanbevolen. Met dit aantal koolhydraten per dag is het mogelijk om in ketose te raken. Dit netto aantal koolhydraten per dag wordt gebruikt in de meeste onderzoeken naar het ketogeen dieet. De berekening die op de achtergrond van de calculator uitgevoerd wordt gaat uit van de netto hoeveelheid koolhydraten, niet het totale aantal koolhydraten uit voeding. In dit artikel lees je meer over netto koolhydraten. De netto hoeveelheid koolhydraten is de totale hoeveelheid koolhydraten minus de vezels. Een voorbeeld voor 100 gram amandelen eten (wat erg veel is):

13 gram koolhydraten per 100 gram
6.6 gram vezels per 100 gram
6.4 gram netto koolhydraten per 100 gram

Onderhoudsniveau

Het onderhoudsniveau is gelijk aan je ruststofwisseling plus de energie die je verbruikt door activiteit en eten. De ruststofwisseling is de energie die je lichaam in rust nodig heeft en wordt ook wel BMR genoemd, de afkorting voor Basal Metabolic Rate. Natuurlijk is je lichaam nooit de gehele dag in rust en daardoor wordt het aantal calorieën verhoogd om tot het onderhoudsniveau te komen. De energie die je verbruikt door beweging is verdeeld in vijf categorieën, op basis van het boek van Lyle McDonald.

  • Inactief: zittend werk met weinig tot geen sporten (journalist, receptionist)
  • Licht actief: baan met lichte beweging en 1 tot 3 keer licht sporten per week (wandelen en fietsen – verpleegster, docent)
  • Gemiddeld actief: actief werk en 3 tot 5 keer sporten per week (cardio en krachttraining – kok, fabrieksmedewerker)
  • Erg actief: zwaar fysiek werk en vaker dan 5 keer sporten per week (intensieve cardio- en krachttraining – stratenmaker, bouwvakker)
  • Extreem actief: professioneel sporten met dagelijkse hoge intensiteit trainingen (professionele sporters)

Als aanvulling op de fysieke activiteit verbruikt het lichaam ook meer calorieën door het verteren van voedsel. Eiwitten en koolhydraten verbruiken de meeste energie terwijl vetten minder energie verbruiken tijdens de vertering.

Onderhoud resultaten

Na het invullen van de gegevens worden de resultaten automatisch weergegeven. Dit zijn het aantal koolhydraten, vetten en eiwitten die ideaal voor je zijn tijdens het ketodieet. Deze berekening is een indicatie van wat je nodig hebt als je in gewicht gelijk wilt blijven. Dit betekenen de resultaten.

BMR: dit is je ruststofwisseling.
Calorieën te eten: het aantal calorieën dat je per dag mag eten.
De vetinname: het aantal vetten dat je per dag mag eten (in gram).

Naast de basisinformatie die je wilt weten zie je eronder ook wat de verhoudingen zijn tussen de macronutriënten en ook hoeveel gram eiwitten en koolhydraten je mag eten.

Doel resultaten

Standaard staat bij het doel Afvallen ingesteld. Als afvallen met het ketodieet je doel is dan hoef je verder niets te doen. Bij de berekening wordt uitgegaan van het calorietekort. Hoe groter het calorietekort, hoe sneller je gewicht verliest maar hoe moeilijker het is om het dieet te volgen. Er worden drie situaties getoond afhankelijk van het calorietekort naar keuze. Bij elk van deze situaties wordt uitgebeeld hoeveel je mag eten. Voor de meeste gebruikers die willen afvallen met het ketodieet is een calorietekort van 10 tot 20 procent de beste optie.

Keto calculator
4.4 (88.48%) 33 stemmen

Hulp nodig?

Als je net zoals veel bezoekers van deze website hulp nodig hebt bij het samenstellen van je voeding dan raden wij ‘Het keto-dieet’ boek aan van Martina Slajerova. Met meer dan 150 eenvoudige recepten, 240 pagina's en handige informatie over de ketogene levensstijl maak je een goede start aan het dieet.

Bekijk Het keto-dieet

43 Reacties

  1. Ilonka

    30 augustus 2017 op 19:49

    Ik doe op het moment mee met het kha dieet, maar ik weet niet of ik het goed doe.

    Reageer

    • Michael

      31 augustus 2017 op 09:08

      De keto calculator op deze pagina is voor het ketogeen dieet bedoeld, één van de populaire koolhydraatarme diëten. Door je gegevens in te vullen weet je exact hoeveel je mag eten tijdens dit dieet.

      Reageer

  2. Ilonka Fleerackers

    31 augustus 2017 op 22:40

    Dank je, maar het blijkt dat ik nog ruim 800 calorieen zou mogen nemen. Dus vandaar mijn vraag wat doe ik fout.

    Reageer

    • Michael

      1 september 2017 op 09:31

      Dat is moeilijk te zeggen zonder verdere informatie. Wat is je doel en hoe gaat het tot nu toe?

      Reageer

  3. Hj celik

    1 september 2017 op 09:11

    Vraagje ik wil graag geholpen worden met invullen van de koolydraatarm

    Reageer

  4. Loes

    5 september 2017 op 00:54

    Hoe precies moet je zijn met de waardes. Volgens de middelste tabel moet/kan ik 1598 calorieën eten, 65 eiwitten en 135 vetten en maximum 30 koolhydraten. Kom er in fitatu niet uit. Kom ik aan mijn eiwitten, zit ik te laag in vetten. Kloppen mijn vetten, zit ik te hoog in eiwitten. Ik wordt gek van het gepuzzel. En ik ben erg zwaar. Waarom dan zoveel vet?

    Reageer

    • Michael

      5 september 2017 op 06:00

      Bij het samenstellen van je eetschema gaat het voornamelijk om de hoeveelheid koolhydraten. De vetten zo hoog mogelijk, eiwitten gematigd. Het hoeft niet precies te zijn. De berekening is een indicatie wat het aantal calorieën dat je dagelijkse verbruikt en hoe je dit kunt verdelen in eiwitten, vetten en koolhydraten. Het lichaam heeft echter dagelijks een ander calorieverbruik dus als het niet helemaal uitkomt dan is het geen probleem.

      Reageer

  5. Loes

    5 september 2017 op 10:57

    Oké, Dank je wel. Hier kan ik wat mee

    Reageer

  6. Joke

    6 september 2017 op 11:53

    Hoe bepaal je het vetpercentage

    Reageer

    • Michael

      6 september 2017 op 12:22

      Dit is een verbeterpunt in de uitleg van de calculator. Een begeleidende tekst met foto’s volgt nog. We kunnen namelijk niet zomaar foto’s van anderen op deze pagina plaatsen. Het vetpercentage kun je meten met een huidplooimeter. Aangezien niemand dit standaard in huis heeft is dit wat lastiger te bepalen. Aan de hand van foto’s van anderen kun je echter een goede inschatting maken van je vetpercentage. Voorlopig kan deze pagina op Builtlean daarbij helpen.

      Reageer

    • Ria

      16 september 2017 op 11:20

      Dat is ook mijn vraag

      Reageer

  7. Lisa

    7 september 2017 op 19:12

    Ik vind het moeilijk ben zelf meter 1.58 40 en weeg nu 81

    Wat zou voor mij het beste zijn.
    Ik het zitten werk dus veel beweging heb ik niet

    Reageer

  8. Cisca Hayes

    10 september 2017 op 10:06

    Ik ben zoekende, ingevuld maar snap er niet veel van!! Weet wel van kh hoeveel maar snap niets van hoeveelheid vetten? Welke moet ik aanhouden? Je heb klein, gemiddeld en groot calorieën lijsten!! Help aub. Of kijk ik nu alleen eerst maar naar kh.? Alvast bedankt

    Reageer

    • Michael

      11 september 2017 op 02:02

      Bij het ketodieet eet je veel meer vetten dan wat iedereen gewend is. Daarom is de hoeveelheid vetten veel groter dan de hoeveelheid koolhydraten. Als je de gegevens hebt ingevuld dan kun je kiezen uit Afvallen, Aankomen of Aangepast. Als je bijvoorbeeld Afvallen kiest dan kun je uit drie scenario’s kiezen die met percentages aangegeven worden. Hoe groter het percentage, hoe sneller het afvallen gaat maar hoe moeilijker het is om vol te houden. Tenminste, zo ervaren velen dit. Voor een beginner is het verstandig om voor het bovenste scenario te kiezen met het kleinste percentage.

      Reageer

  9. Brigitte de Groot- Ridderhof

    13 september 2017 op 22:47

    Met de Fitatu ap kom ik wel aan mijn kh maar kom ik niet aan mijn vetten en eiwitten en zit wel weer boven de kcal wat doe ik fout?

    Reageer

  10. Kettelarij

    18 september 2017 op 10:23

    Ik eet geen vlees, vis en kaas. Hoe zou ik dan een week planning kunnen maken en welke producten zou ik kunnen gebruiken om dit tekort aan te vullen?

    Reageer

    • Michael

      19 september 2017 op 11:00

      Zonder vis en vlees is het keto dieet wat moeilijker te volgen, maar het is te doen. Vooral eieren zijn handig om dan optimaal te gebruiken in je eetschema. Denk hiernaast aan plantaardige oliën, mayonaise, tofu en uiteraard veel groenten. In eerste instantie kun je een lijst maken met alle producten die je wel mag/kunt eten. Vervolgens kun je op basis van deze producten maaltijden bedenken of opzoeken en deze verdelen over de dag.

      Reageer

  11. loes karsten

    19 september 2017 op 11:27

    Hoi, Michael.
    Ik denk erover om naast het ketodieet aan intermitted fasting te beginnen. Kan dat?

    Reageer

    • Michael

      21 september 2017 op 14:43

      Intermittent Fasting kan gecombineerd worden met het ketogeen dieet, dit werkt juist goed samen. Zo zorgt het ketogeen dieet voor minder eetlust waardoor je gewend raakt om langere perioden niet te hoeven eten. Eigenlijk kun je het ketodieet zien als een manier om te vasten. Je geeft het lichaam geen glucose door geen koolhydraten te eten, met als gevolg dat er ketonen worden aangemaakt. Door vasten te combineren met het ketodieet kun je nog sneller in ketose raken.

      Reageer

      • Loes

        22 september 2017 op 22:03

        Weer veel dank voor dit antwoord.

        Reageer

  12. Doortje

    26 september 2017 op 11:07

    Hoe weet ik wat mijn vetpercentenge is?

    Reageer

  13. Lieke

    29 september 2017 op 22:05

    Hoe kan ik de app installeren. Op m ipad

    Reageer

    • Michael

      30 september 2017 op 09:38

      Er is geen app voor nodig om de calculator te gebruiken.

      Reageer

  14. Diana Dokter

    1 oktober 2017 op 16:42

    Over dit gedeelte wat je schrijft twijfel ik of ik het goed doe ” De berekening gaat uit van het netto aantal gram koolhydraten, niet het aantal koolhydraten uit voeding. Het netto aantal gram koolhydraten minus de vezels”.

    Ik kijk op de verpakking en neem dat aantal kh mee in mijn berekening. (Wel omgerekend naar mijn hoeveelheid)
    Maar moet ik daar de vezels nog afhalen?
    Ik heb bijvoorbeeld een zakje amandelen, kh 4,7/100 en vezels 13/100
    Kom ik dan voor de telling op negatief 8,3?

    Reageer

  15. Michael

    1 oktober 2017 op 18:18

    De tekst was misschien niet helemaal duidelijk, deze heb ik nu aangepast. Het netto aantal koolhydraten kan niet negatief zijn. Een voorbeeld van de amandelen die ik voor me heb liggen: koolhydraten 13/100, vezels 6.6/100. Stel dat je 100 gram van deze amandelen zou eten dan is het netto aantal koolhydraten 13 – 6.6 = 6.4 gram koolhydraten.

    Reageer

  16. lisa

    2 oktober 2017 op 13:15

    Klopt het dus dat je de koolhydraten moet tellen min de vezels?
    En moet je bij de berekening van vetten nog rekening houden met verzadigde en onverzadigde? of is het aantal vetten wat je moet eten volgens de berekening gewoon het totaal aan vetten?

    Reageer

    • Michael

      2 oktober 2017 op 13:20

      Dat klopt, voor de berekening wordt uitgegaan van de hoeveelheid koolhydraten zonder de vezels. De resultaten van de berekening geven het totale aantal vetten weer. Er wordt geen onderscheid gemaakt tussen verzadigd/onverzadigd.

      Reageer

      • lisa

        2 oktober 2017 op 13:25

        Bedankt voor uw reactie

        Reageer

  17. Audrey

    21 oktober 2017 op 06:31

    Helemaal nieuw en moet nog starten, maar waar vind ik een lijst met al wat ik mag eten van groenten en fruit en soorten melk enzo…

    Reageer

  18. Yvonn

    22 oktober 2017 op 10:16

    Hoi
    Ik kan de meter niet invullen want hoe weet ik mijn vetpercentage bijvoorbeeld?
    Groetjes

    Reageer

    • Michael

      23 oktober 2017 op 06:09

      Aan de hand van de afbeeldingen op deze pagina kun je een inschatting maken van je vetpercentage. Als je het precies wilt (laten) uitrekenen dan is een huidplooimeter een eenvoudige optie.

      Reageer

  19. Desi

    28 oktober 2017 op 08:17

    Beste Michael, mijn BMR is 1525, vetpercentage 35%, netto koolhydraten 20. Klein calorie tekort 11%, Calorieen te eten:1642 kcal, vetinname 143.
    Masr hoe veel vet geeft een avocado bijvoorbeeld, een ei, hoeveel kcal een stuk wortel?

    Reageer

    • Michael

      28 oktober 2017 op 14:46

      Hoeveel vet er in deze voedingsmiddelen zit kun je vinden op websites zoals voedingswaardetabel.nl. Er zijn ook handige apps die je kunnen helpen om achter de hoeveelheid vet te komen zoals MyFitnessPal.

      Reageer

      • Desi

        29 oktober 2017 op 13:05

        Dank je, Michael

        Reageer

  20. Desi

    29 oktober 2017 op 13:07

    Nog even een andere vraag. Ik mag dus zoveel eiwitten en vetten eten als ik wil?

    En hoe zit het groenten? Pastinaak heeft veel meer j
    kcal dan sla bijvoorbeeld?
    Groet

    Reageer

    • Michael

      29 oktober 2017 op 14:43

      Bij het invullen van de calculator zie je als resultaat hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je mag eten (in gram per dag). Groenten zijn essentieel om te eten. De koolhydraten die je wel mag eten tijdens het ketodieet zijn voornamelijk afkomstig uit groenten. Op deze pagina staat een lijst met groenten die weinig koolhydraten bevatten.

      Reageer

  21. B. Zwoferink

    31 oktober 2017 op 21:33

    Goedenavond, Hoe kan ik het ketogeen dieet, dat ik volg voor mijn epilepsie, combineren met een cholesterolverlagend dieet? Wat mag ik dan eten? Ik bak nu veel met amandelmeel en zoetstof. Ik heb ook een glutenvrij dieet en een latex-allergie. Ik hou niet van eieren Hebt u tips?

    Reageer

    • Michael

      1 november 2017 op 07:08

      In dit artikel wordt uitgelegd wat er bij het ketogeen dieet zoal gegeten wordt.

      Reageer

  22. Tom

    1 november 2017 op 07:05

    Hallo,

    Ik ben onlangs begonnen met het keto dieet for so far so good. Ik val af en het bevalt me wel. Ik heb alleen één vraag: ik verlies op het moment veel spiermassa, hoe kan ik dit voorkomen? Ik houd me aan de juiste verhoudingen zoals in de keto calculator. Wel zit ik op een gemiddeld calorie tekort.

    Graag verneem ik een reactie,

    Groeten,

    Tom

    Reageer

    • Michael

      1 november 2017 op 07:11

      In het begin kan het erop lijken dat de spiermassa afneemt. Dit komt doordat het glycogeen opgemaakt wordt, dit bevindt zich in de lever en spieren. Verder neemt ook het vocht af in je lichaam doordat koolhydraten veel vocht vasthouden. Zo lijkt het erop dat de spiermassa afneemt maar dat is meestal niet het geval. De spieren lijken “platter” maar dat is nog geen verlies van spiermassa. Eventueel kun je eiwitten verhogen en de vetten iets verminderen aangezien je meer eiwitten nodig hebt als je veel sport.

      Reageer

  23. Joyce

    3 november 2017 op 21:32

    Is er ook een nederlandse kerobuddy app?

    Reageer

  24. Marleen

    7 november 2017 op 15:18

    Ïk wil 9 kg afvallen

    Reageer

  25. karin

    10 november 2017 op 09:59

    sinds ik koolhydraath beperkt eet is mijn cholesterol en bloeddruk schandalig gestegen
    kan dit door dit (dieet) komen

    Reageer

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *