Home Afvallen

Afvallen

Een dieet met weinig koolhydraten zoals het ketogeen dieet is niet nieuw. Het is alleen enorm in populariteit gestegen. Het werd voor het eerst populair door het Atkins dieet in de jaren 90. Het boek wat het koolhydraatarme dieet populair maakte is Dr. Atkins New Diet Revolution. Het eerste concept van het boek werd in 1972 al gepubliceerd nadat dr. Atkins de voordelen van ketose ontdekte voor afvallen. Het Atkins dieet werd in eerste instantie gebruikt door hartpatiënten. Het klassieke ketogeen dieet bestaat al veel langer en werd in de jaren 20 van de vorige eeuw al gebruikt voor het behandelen van patiënten met epilepsie. Het ketogeen dieet is pas na de jaren 90 populair geworden voor afvallen.

Dat het ketogeen dieet werkt voor afvallen wordt vrijwel niet meer in twijfel getrokken. Er zijn dan ook verschillende onderzoeken1 gedaan die aantonen dat het dieet effectief is voor afvallen. Met het ketogeen dieet kun je vet verliezen, spiermassa behouden en als je een aandoening hebt kan het mogelijk zelfs de bijwerkingen en symptomen verminderen.

Weinig tot geen koolhydraten?

Een dieet met weinig of geen koolhydraten is enorm effectief om het lichaamsvet te verminderen. De mensen die het dieet volgen hebben over het algemeen minder honger en verlangen minder naar zoetigheden. Er is kans op vermoeidheid in het begin maar na een paar dagen wordt dit minder zodra het lichaam begint te wennen aan de nieuwe brandstof.

Het is mogelijk om af te vallen met het ketogeen dieet zonder erbij te sporten. Het sporten is minder goed vol te houden tijdens het ketogeen dieet, maar dit verschilt per persoon. Er zijn namelijk niet voldoende glycogeenvoorraden die energie kunnen leveren tijdens een intensieve training. Als je toch gaat sporten dan gaat de vetverbranding nog sneller.

Vetten als energiebron

Het ketogeen dieet is gebaseerd op ketose. Dit is een natuurlijk staat waarin het lichaam vetten gebruikt als brandstof in plaats van koolhydraten. Het menselijk lichaam is gewend om koolhydraten af te breken tot glucose dat gebruikt kan worden als energie. De energie wordt opgeslagen in de lever en spieren als glycogeen. De glucose dat niet gebruikt wordt als energie wordt opgeslagen als vet.

Bij het ketogeen dieet worden weinig tot geen koolhydraten gegeten waardoor de glycogeenvoorraden niet aangevuld worden. De glycogeenvoorraden raken vervolgens leeg. Het lichaam moet vervolgens op zoek naar een andere energiebron. Het lichaam kiest vervolgens voor vetten als energiebron. De energie is nodig voor de basisfuncties van het lichaam maar ook voor alle andere activiteiten. De vetten zijn bij het ketogeen dieet meer uit de buikstreek afkomstig, waardoor het buikvet sneller afneemt. Dit is te zien in de onderstaande resultaten van een onderzoek:
Buikvet keto

Hoeveel koolhydraten?

De richtlijnen voor een gemiddeld koolhydraatarm dieet bestaat uit een koolhydraatinname van minder dan 30% van het totale aantal calorieën. Voor de meeste mensen komt dit neer op 50 tot 150 gram koolhydraten per dag. Het ketogeen dieet gaat nog verder, met een dieet dat uit maximaal 25 tot 50 gram koolhydraten per dag bestaat. Door deze hoeveelheid aan te houden kun je in ketose raken en begint het afvallen pas echt.

Hoe het werkt

Een ketogeen dieet is een dieet met veel vetten, weinig eiwitten en nog minder koolhydraten. Met dit dieet is het de bedoeling dat je de koolhydraten zoveel vermindert dat het lichaam geen glucose meer kan gebruiken voor energie. Wat er dan gebeurt is een proces dat ketose genoemd wordt; het lichaam gaat vetten gebruiken voor energie in plaats van glucose. De vetten worden in de lever omgezet naar ketonen. Dit zijn moleculen die de hersenen van energie kunnen voorzien. Het positieve effect dat het ketogeen dieet levert komt met name door het volgende:

Spek en eieren

Ketose

Doordat je veel vetten eet tijdens het ketogeen dieet komt het lichaam in de ketogene toestand terecht dat ketose genoemd wordt. Het lichaam verbruikt dan geen glucose meer maar vetten voor energie. Het gevolg is dat de lichaamsvetten sneller uit de cellen gehaald worden. Verschillende symptomen kunnen je helpen bij het bepalen of je in ketose bent of niet.

Als je de richtlijnen van het ketogeen dieet volgt, met weinig koolhydraten en veel vetten, dan ontkom je er bijna niet aan om in ketose te raken. Hoe lang dit duurt verschilt per persoon en is van veel factoren afhankelijk. Als je het zeker wilt weten dan kun je het meten. Dit kan met een bloedmeting, een urinetest of met een ademanalyse. Om te controleren of je in ketose bent wordt de urinetest het meest gebruikt, met een ketostrip die verkleurt als er sprake is van ketose.

Hogere eiwitinname

Bij het ketogeen dieet wordt de eiwitinname verhoogd om aan de juiste verhoudingen van het dieet te voldoen. Meer eiwitten eten heeft verschillende2 voordelen voor het afvallen. Om sneller in ketose te raken kan het misschien helpen om ook de eiwitten drastisch te verlagen maar dit heeft een nadeel. Het lichaam heeft eiwitten nodig om de lever van aminozuren te voorzien. Deze aminozuren worden gebruikt voor een proces dat gluconeogenese word genoemd.

Dit is nodig zodat de aminozuren omgezet worden naar glucose om de organen die niet zonder glucose kunnen van energie te voorzien. Een andere reden waarom je voldoende eiwitten moet eten is voor het behoud van spiermassa. Voor spierbehoud tijdens het ketogeen dieet waarbij gesport wordt is een eiwitinname van 1.2 tot 1.7 gram per kilo vetvrije massa voldoende 3.

Vermijden calorierijke voedingsmiddelen

De voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten maar niet echt het hongergevoel wegnemen worden volledig vermeden tijdens het ketogeen dieet. Een voorbeeld hiervan is muesli met toegevoegde suikers. Doordat je deze producten vermijd wordt de eetlust minder4.

Gluconeogenese

Doordat je meer eiwitten eet verbruikt het lichaam meer calorieën dan normaal. Voor de vertering van eiwitten is meer energie5 nodig dan voor het verteren van koolhydraten en vetten.

Eetlust

Onderdrukking van honger

Een bekend voordeel van het ketogeen dieet is dat het je langer vol laat voelen en zo de honger onderdrukt. Dit is onderbouwd door onderzoeken6 waarin veranderingen te zien zijn in de hormonen die verantwoordelijk zijn voor de eetlust, waaronder ghreline en leptine. De onderstaande grafiek7 laat duidelijk zien dat het ketogeen dieet voor minder eetlust zorgt.

Lager bloedsuikergehalte

Het ketogeen dieet helpt bij het reguleren van het bloedsuikergehalte. Het bloedsuikergehalte stijgt bijna niet tijdens een ketogeen dieet. Dit komt doordat alle suikers die invloed hebben op het bloedsuikergehalte koolhydraten zijn en deze worden niet gegeten tijdens het ketogeen dieet.

Doordat het bloedsuikergehalte op een stabiel niveau blijft is er minder verlangen naar zoetigheden en wordt er minder insuline aangemaakt. Een stabiel bloedsuikergehalte heeft verschillende voordelen voor het afvallen. Het afvallen wordt er makkelijker door.

Hetzelfde aantal calorieën

Als je minder koolhydraten eet terwijl je het aantal vetten en eiwitten verhoogt dan eet je uiteindelijk minder calorieën volgens onderzoeken. In tegenstelling tot een klassiek dieet met weinig calorieën en weinig vetten kun je bij het ketogeen dieet hetzelfde aantal calorieën blijven eten voor hetzelfde resultaat. Als je afslanken als doel hebt met dit dieet dan kan het verlagen van het totale aantal calorieën per dag dit versnellen.

Resultaten

Net zoals elk ander koolhydraatarm dieet heeft het ketogeen dieet een positief effect op het bloedsuikergehalte en het insulineniveau. Samen met de aanmaak van meer ketonen is het verlagen van insuline één van de belangrijkste redenen waarom dit dieet zo goed werkt.

Keto gewichtsverlies
In onderzoeken waarin het koolhydraatarme dieet vergeleken wordt met een vetarm dieet verliezen de deelnemers die weinig koolhydraten eten twee tot drie keer zoveel gewicht. Als kers op de taart merken deze personen ook geen hongergevoel tijdens het dieet8.

Overtuigd? Dit alles klinkt voor veel mensen als muziek in de oren: veel vet eten en toch afslanken. Het is echter belangrijk dat je begrijpt dat het niet vanzelf gaat. Het ketogeen dieet is makkelijk vol te houden, als je overweg kunt met het leven zonder koolhydraten. Of je dit kunt kom je vaak pas achter als je het probeert. Als je ermee start dan begin je met het aanpassen van je eetpatroon. Dit is een punt waar veel gebruikers het moeilijk mee hebben. Afvallen met het ketogeen dieet betekent dat je geen koolhydraten meer kunt eten maar wat dan wel? Om een goed overzicht te krijgen van wat je kunt eten inclusief een lange lijst met recepten raden we het keto-dieet boek aan van Martina Slajerova. Wat je in grote lijnen kunt eten tijdens het ketogeen dieet lees je hier.

Afvallen
4.8 (95.71%) 14 stemmen

Hulp nodig?

Als je net zoals veel bezoekers van deze website hulp nodig hebt bij het samenstellen van je voeding dan raden wij ‘Het keto-dieet’ boek aan van Martina Slajerova. Met meer dan 150 eenvoudige recepten, 240 pagina's en handige informatie over de ketogene levensstijl maak je een goede start aan het dieet.

Bekijk Het keto-dieet

2 Reacties

  1. Peterr

    21 juni 2017 op 14:07

    Ik vind het maar moeilijk hoor, zo zonder koolhydraten. Heb geen honger maar toch voel ik me slapjes

    Reageer

    • Redactie

      21 juni 2017 op 14:35

      Dat is één van de bijwerkingen als je stopt met het eten van koolhydraten. Het slappe gevoel verdwijnt meestal snel als je lichaam eenmaal gewend raakt aan ketose.

      Reageer

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *